
Hoe je je leerprestatie kan verbeteren met slaap.
Herken je dit? Je wilt graag op tijd naar bed maar ’s avonds wil je nog ‘even snel’ iets online opzoeken. Nog even een serie kijken. Nog even snel iets bestellen. En voor je het weet, slaap je weer te laat. Maar is deze manier van slapen wel zo goed voor je leerprestatie? En wat zou je eraan kunnen doen?
Informatie archiveren
Tijdens onze slaap hebben we te maken met verschillende slaap-fases. Één belangrijke fase is de REM (Rapid Eye Movement) – fase. In deze fase gaan je ogen van links naar rechts bewegen. Deze oogbeweging zorgt dat je wat je hebt geleerd die dag gaat archiveren. Zo zorgt je brein dat informatie naar je langetermijngeheugen wordt opgeslagen.
Emoties verwerken
Niet alleen zorgt de REM-slaapfase voor de verwerking van informatie, maar ook dat je emoties minder sterk ervaart zoals angst en woede. Compernolle schrijft dat bij een goede nachtrust de herinnering wordt losgekoppeld van sterke emoties en wordt verzacht. “Zonder voldoende slaap herinneren mensen zich eerder negatieve dan positieve ervaringen.”
Wat slecht slapen veroorzaakt
In een onderzoek, bij ratten, is aangetoond dat een slecht geheugen te wijten is aan gebrek aan slaap. Te weinig slaap zorgt ervoor dat de ontwikkeling van nieuwe cellen wordt onderdrukt in delen van de hersenen die verantwoordelijk zijn voor het langetermijngeheugen. “De ratten leerden niet van hun ervaring maar beleefden hun taak alsof ze deze nog nooit eerder hadden gedaan.”
“De ratten leerden niet van hun ervaring maar beleefden hun taak alsof ze deze nog nooit eerder hadden gedaan.”
Maar hoe zorg je nu voor voldoende slaap?
Zeven snelle tips die je kunnen helpen:
- Minimaal één uur offline:
Altijd online zijn is niet goed voor ons. En zeker niet voor onze nachtrust. En maakt je dus moe en ongeïnspireerd wanneer je te lang online doorgaat. Het uitzetten van je scherm helpt je nachtrust te verbeteren.
- Vaste tijd naar bed:
Regelmaat is belangrijk voor je biologische klok; neem een vast tijdstip om naar bed te gaan. Gemiddeld is tussen 20:00 en 22:00 uur het meest geschikt om naar bed te gaan.
- Slaap voldoende :
Gemiddeld heeft een mens 7 tot 8 uur slaap nodig. Als je twijfelt wat je minimaal echt nodig hebt, kun je de ‘minder cafeïne’ test gaan doen.
- Drink minder cafeïne:
Drink tenminste 4 tot 6 uur voor het slapen gaan geen cafeïnehoudende producten (koffie, thee, energiedranken, ice-tea, cola, chocolade(-melk), cacao etc). Deze producten bevatten namelijk stimulerende middelen en hebben een verkeerde invloed op de slaap.
- Vermijd stress:
Stress is één van de grote oorzaken waardoor je slecht in slaap komt (of blijft). Dit heeft te maken dat je lichaam, tijdens stress, het hormoon cortisol aanmaakt. Als je last hebt van stress kijk dan eens op : https://www.thuisarts.nl/stress/ik-wil-beter-omgaan-met-stress en grijp dus niet meteen naar de drank want….
- Vermijd alcohol:
De REM-slaapfase zorgt dus voor lichamelijk en geestelijk herstel. Bij het gebruik van alcohol wordt de REM-slaap onderdrukt. Na de consumptie van alcohol rust je dus minder goed uit en verwerk je je informatie minder goed.
- Beweeg voldoende:
Beweeg per dag 30 minuten matig tot intensief. En ook goed tegen stress.
Wanneer je slaapstoornissen gaat ontwikkelen, zoals slaapgebrek, loop je dus meer risico dat je informatie gaat vergeten en slechter gaat presenteren. Een goede nachtrust helpt je dus om je leerresultaten te verwerken en helpt het ook met afnemen van emoties zoals woede en angst. Voldoende slaap verbeterd ons geheugen, leerprestatie en onze gezondheid.